NR/KDN Gateh Dalam Sinar Harian

100km - NR/KDN Gambar

 

100km 'RunDown'

1. Kita akan berkayuh sejauh 100km Ahad ini. Pasti semua sudah buat persediaan masing-masing. Dikhabarkan dikalangan kita ada yang training sendiri di kawasan rumah, di Hulu Langat, di Lebuhraya Guthrie/Latar, ada yang kayuh di laluan penuh yang kita nak ikut nanti dan ada yang training dengan bermain badminton.
2. Walaubagaimanapun, yang pasti semua sudah bersedia mental dan fizikal, basikal masing-masing pun sudah berada di tahap terbaik.
3. Diingatkan bahawa kayuhan ini walaupun sangat mencabar dan jauh bagi kebanyakkan kita, tujuan utama kita ialah untuk beriadah bersama dan menyahut cabaran ini dengan cara kita sendiri tanpa mengabaikan keselamatan dan kesihatan kita.
4. Kita tidak berlumba, take it easy, yang paling penting ialah kita jaga jantung kita dan keselamatan semasa berkayuh supaya kita selamat pergi dan kembali. Pastikan anda mengambil banyak air, energy drinks dan sports bar sepanjang kayuhan.
5. Pada pagi Ahad ini, semua peserta dikehendaki tiba di markas sebelum 6.15am, bersama basikal yang sudah sedia untuk dikayuh. Pelarasan angin tayar dan pelarasan basikal perlu dibuat dirumah lagi. Kalau boleh semua guna MTB.  
6. Stretching dan doa akan bermula pukul 6.30am. Mula kayuhan jam 6.45am. Diharap semua dapat menepati masa, tetapi jika ada yang sampai lambat, anda akan dihantar oleh DMAX ke tempat peserta lain sedang berkayuh.
7. Peserta mesti memakai jersey NovaRiders atau KDN Gateh. Peserta yang tiada jersey NR atau KDN, dibenarkan memakai jersey lain.   
   
   
   
   Peraturan dan Keselamatan Semasa Kayuhan
   1. Kelajuan maksima adalah 25km/jam, kelajuan purata ialah 15km/jam. Semua peserta hendaklah berada di belakang lead marshals iaitu Marshal Rosli dan Marshal Zaid.
   2. Semua peserta mesti berada di hadapan sweeper iaitu Marshal Zamri dan Marshal Pok We. Marshal tengah ialah Marshal Abg Joe.
   3. Semasa di laluan motosikal di Lebuhraya Guthrie, kita mesti berkayuh dalam satu barisan untuk keselamatan kerana banyak road bikes dan motosikal yang menggunakan laluan kecil yang sama.
   4. Semasa di lebuhraya LATAR, kita perlu menunggang basikal dalam maksima dua barisan di dalam lorong kecemasan kerana kenderaan bermotor di lebuhraya ini kebiasaannya sangat laju.
   5. Semasa di jalanraya biasa, pastikan kita sentiasa menunggang basikal dengan selamat dan tidak mengganggu  laluan kenderaan lain. Sebagai cyclist, kita hendaklah sentiasa membawa contoh yang baik semasa menunggang basikal.
   6. 3 buah DMAX disediakan untuk membawa makanan, kelengkapan dan untuk evakuasi peserta. Jangan dipaksa untuk meneruskan kayuhan apabila anda terlalu penat, ini tidak baik untuk jantung, gunakan khidmat DMAX. Anda boleh berehat di dalam DMAX sehingga penamat atau berkayuh kembali apabila kesihatan mengizinkan.
   7. Jika ada kerosakan teknikal basikal, pemilik basikal dan yang membantu akan dibawa oleh DMAX sehingga ke tempat regroup seterusnya.  Peserta lain perlu meneruskan kayuhan.
   8. Semua peserta mesti tiba di Regroup Stop 1 pada jam 9.25am, Regroup Stop 2 pada jam 12.00pm, dan Regroup Stop 3 pada jam 2.00pm. Makan tengahari disediakan di Regroup Stop 3.
   9. Peserta yang berada di belakang sweeper, dan dirasakan oleh Marshal tidak boleh tiba di Regroup Stop pada waktu yang ditetapkan di atas, perlu di bawa oleh DMAX ke Regroup Stop seterusnya. Keputusan Marshal adalah muktamad.
    

Selamat Berkayuh!

100km - Medal & TShirts

Cycling Diet For a Long Distance Ride

Cycling Diet For a Long Distance Ride

By Paul Merry

Refuelling is crucial for long distance riding. Your cycling diet has got to be right. You can't carry a three course meal with you so you need to choose the right mixture of food to keep you energized and that you can easy carry on your bike. Also bear in mind that the stomach is not ready to absorb heavy food while you are riding hard.

Here's a few ideas to keep you energized on your long ride.

Water

Essential. You need to keep hydrated during your ride. The body loses water fast especially on a long distance ride. Water is a crucial part of your cycling diet. Dehydration will lead to a dip in your performance and also begin to affect your health. You can experience headache and cramps, so make sure you have enough water. You will probably have to stop to refill your bottles. Don't hesitate to do this. Keep hydrated; by the time you are feeling thirsty you are already dehydrated.

Drink lots of water the evening before your ride and drink plenty more before you begin. Drink during your ride. It is always better to play safe, too much water is better than too little. You will need to stop along the journey to refill the water bottles. Always keep hydrated.

Energy Drinks.

I love energy drinks. They provide you with quick energy and contain glucose for the muscles. Your muscles need topping up because after an hour or two of exercise your glycogen levels will begin to drop. Energy bars are a must for my own cycling diet when I am out riding.

Energy Bars.

These are great because they are easy to carry and easily digestible. They contain the nutrients you will need and are high in energy. Look for bars that are easy to chew, easy to digest and contain about 80% carbohydrates, 10% protein and 10% fat. Energy bars are dense so you will need to drink plenty of water to make sure you digest them.

Bananas are a great source of easily digestible energy. A few bananas are an essential part of my food stocks when I am out on a long ride. They are easy to carry and offer a slow release of energy. The day before the bike ride I personally would eat a high energy food like pasta. This will build up your energy levels for the big ride.

A good cycling diet will enhance your ability to complete a long cycle ride without suffering any strain or muscle cramps. Your cycling diet is as important as your fitness training in helping you to maintain your energy levels.

Paul is a lifelong cyclists and the author of the blog Defensive Cycling where he discusses all things cycling related from commuting to endurance training.

Program Berbasikal di Tg Balai, Asahan, Sumatera Barat

Kayuhan Bersama Kelab Basikal Kastam Selangor
Cadangan Program:

Tarikh: 14 - 16 Sept 2013 (Sabtu - Isnin)
Anggaran Perbelanjaan: RM450
Naik feri dari Pelabuhan Kelang ke Tg Balai: 4 jam

** Harap Maklum: Tarikh ditunda ke awal November 2013 Tentative: 2-4 November 2013

100km 2013

Syarat Penyertaan: Peserta perlu memastikan mempunyai kesihatan yang baik dan berupaya berbasikal pada jarak 100km pada kelajuan purata 15km/h.
Harap Maaf, Penyertaan Ditutup.

Senarai Peserta: 1. Zamri (pd), 2. Marta, 3. Pok We (pd)4. Zairul(pd), 5. Sam Eboy(pd), 6. Hamal(pd), 7. Khushairi (pd), 8. Rosli (pd), 9. Mat K1N(pd), 10. Agus (pd), 11. Azmi(pd), 12. Halim(pd), 13. Mus(pd), 14. Watson(pd), 15. Mije(pd), 16. Shalaby(pd) 17. Yus, 18. Amran(pd), 19. Zaid(pd), 20. Bob Arman, 21. Amri(pd), 22. Borhan(pd), 23. Sulaiman (pd), 24. Koh (pd), 25. Wan Din (pd), 26. Wan Din (JR) (pd), 27. Abe Di (pd), 28. Radhuan, 29. Khairi (pd), 30. Nik Pejal (pd), 31. Azlan, 32. Abg Mat(pd), 33. Tini(pd), 34. Sazlizan(pd), 35. Arif(pd), 36. Abg Joe(pd), 37. Zulkifli (pd), 38. Anuar, 39. Chef Jamal(pd), 40. Shuhaimi(pd), 41. Najib (pd), 42. Angah Zain, 43. Amir(pd), 44. Bob RRI(pd), 45. Subhan(pd), 46. Faizal (pd), 47. Shahrul(pd), 48. Effandi(pd)

Pegawai Kayuhan: 1. Piye, 2. Ehsan(pd), 3. Saufie (pd), 4. Bad (pd), 5.Shalihin (pd), 6. Abe Yie

Pada 23 Jun 2012 (Ahad) - Berkumpul: 6.30am, Mula Kayuhan: 6.45am (sharp). Pastikan keadaan basikal, angin tayar masing-masing adalah sempurna pada malam sebelum kayuhan.

Butiran:

Jarak: 100km, Regroup stops (3x) - Minuman dan makanan disediakan

Cara kayuhan: Berkumpulan dan konvoi.  Halaju Maksima: 25km/h

Lead Riders: Rosli & Zaid, Sweepers: Pok We & Zamri, Mid Marshall: Abg Joe.
 
Bayaran Penyertaan: RM60 (Termasuk kenderaan bantuan, makanan, minuman, T Shirt dan medal) Bayar sebelum 5 Jun 2013 (Rabu), kepada Zamri atau Khush.

3 buah DMax akan ikut untuk membawa makanan, minuman, ubatan, kelengkapan basikal dan riders yang perlu rehat sementara.

Makanan & minuman dlm DMax: Kurma, 100 plus,air mineral, cloud 9, roti, ais, nasi lemak dan nasi kukus ayam.

100km Warming Up

Dapat 50km...Guthrie - Latar - Exit Pucak Alam.

Bali Bike 2013 - 7-9 Jun 2013

Galeri gambar dari KompasDaily

Kuantan160